如何快快速的练好全身的肌肉?

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  东北农业大学大二在读生,爱读书,最近在研究做饭烹饪,乐于助人,平时时间较多。锻炼前首先要清楚自己的目的是什么,是长肌肉,长力量,还是减肥或保持身材:

  如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习,每组做8-12次,连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上,就要加重了,保证用尽全力能做8-12次之间。

  如果想长力量就用接近100%的重量来练,每组动作最多只能做2-5次,超过5次就要加重,这样练就会只长力量,但不怎么长肌肉。

  如果想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练,每组做20-30次以上,甚至更多。

  如果想保持身材和肌肉线条的话就综合训练,以上各种重量都要试试,而且身体各部分的肌肉都要练,包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

  记住,每组的最后几次一定要咬紧牙关做完,否则对肌肉的刺激就不够充分,增粗效果减少。

  杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的。

  哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习。

  上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气。 D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力。

  上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,2019上海书展网上购票取票时间+取票方,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

  手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的 位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立,与肩同宽, 身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一 端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气,上体 稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒然 后再呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力 ;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突 然性还原动作。

  坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、 挺胸、啊拉德之怒官方网站紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地 面平行。 C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触 到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防

  上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背 后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两 肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

  展开全部你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么,是长肌肉,长力量,还是减肥或保持身材:

  如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习,每组做8-12次,连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上,就要加重了,保证用尽全力能做8-12次之间。

  如果想长力量就用接近100%的重量来练,每组动作最多只能做2-5次,超过5次就要加重,这样练就会只长力量,但不怎么长肌肉。

  如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练,每组做20-30次以上,甚至更多。

  如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练,以上各种重量都要试试,而且身体各部分的肌肉都要练,包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

  记住,每组的最后几次一定要咬紧牙关做完,否则对肌肉的刺激就不够充分,增粗效果减少。

  首先,早饭是一天中最重要的饭,一定要吃好,决不能凑合一下了事,这里推荐一份营养早餐:两个鸡蛋,适量的面食,小米粥,如果饭量大的,可以多加餐,有条件的再加点水果。

  午餐之前最好加一顿,加这一顿吃什么呢,吃营养点的最好,加包奶或者小面包,这样可以增加吸收,当然这一顿少吃点就可以了。

  午餐就要丰富一点了,有条件的话,以青菜和肉为主,加两个鸡蛋,这样就比较丰富营养了,不要吃的太饱,还有下一顿呢。

  晚餐之前就不要吃了,直接吃晚餐就可以了,晚餐吃到适量饱,不要吃太撑,因为晚上是胃的休息时间,吸收也不是最佳时间,多吃点水果,加点面食,就OK了。

  大腿有肥肉说明腿不常运动,一般常见就是长跑,不过还有一种超简单且在家里面就可以做的——蹲下起立(方便无成本还不用出门- -)

  不仅可以锻炼腿部肌肉而且腰部、背部肌肉也可以在一上一下间得到运动,锻炼下半身很管用。不过动作要标准哦- -(其实说标准要注意的不过是要用手抱着头来做,不要松开)不然达不到效果啊……

  一天抽那么一点时间来蹲下起立,很快就可以发现腿部开始紧绷有硬度,而不是肉做一团(不过不要小看这种动作哦= =体积越重起来时腿部要承受的压力就越大)

  蹲下起立的次数也不能定死(毕竟因人而异么),蹲下起立到蹲下后差不多没力起了,就站着(注意别坐,要不过会又肥屁股了)给自己的肌肉做放松(按摩或者轻轻锤)不然第二天肌肉酸痛痛死你!

  上半身的话,刚才蹲下起立已经可以锻炼腰部和背部了,剩下就是胸肌和手臂肌肉……试着在蹲下起立50个且不喘气(重点)的时候给自己的手臂绑沙袋吧(双重效果,速度会很快)

  平时日常也可以绑着沙袋在手上,有必要的时候才摘下来——省事且需要耗费的时间为零(不过到一定时候就要加重哦- -不然就那样了)

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